スマホに人生支配されてない？５ステップで脱スマホ依存/デジタルデトックスの始め方
スマホに人生支配されてない？
1日、何時間スマホを触っていますか？
スクリーンタイムを見て「うわ、こんなに？」と驚いたことはありませんか？
実は、私たちの自由時間（＝人生そのもの）は、スマホにどんどん奪われています。
この記事では、スマホ依存から抜け出し、自由な時間を取り戻す5つの実践ステップをご紹介します。
スマホが奪う人生の時間
自分の「持ち時間」を考えたことありますか？
1日は24時間。
でも、実際に自由に使える時間って、どれくらいあるのでしょう？
以下のように計算してみると…
• 睡眠：7時間
• 仕事：10時間（移動時間含む）
• 食事：1時間
• トイレ・風呂：1時間
• 準備・着替え：1時間
残された自由時間は、約4時間以下。
もしスマホを4時間使っていたら、他のことは何もできません。
実際、スマホの平均利用時間は1日4時間を超えている人も多く、
それはつまり、自由な時間＝スマホ時間になってしまっているということ。
このままスマホに人生を預け続けるのか？
私は「スマホを触りながら死ぬような人生は絶対に嫌だ」と思いました。
スマホのない自由
フィジー留学で気づいた「スマホのない自由」
きっかけは、フィジーへの1か月間の語学留学。
思い切って現地でSIMカードを買わずにスマホなし生活をしてみました。
デジタルデトックスで得た気づき
• 人との会話に集中できるようになった
• 景色や街の美しさを再発見した
• ローカルなお店の発見や人との出会いが増えた
スマホがなければ不便ではなく、スマホがなければ見えてくる世界があると実感しました。
デジタルデトックスの開始｜まず敵を知る
留学から帰国後、このような生活を日本でも続けたいと思い、デジタルデトックスを開始。
スマホ依存の原因は、私たちが弱いからではありません。
私たちより賢い人達によって依存させるように作られているからです。
• 通知
• 派手な色彩
• 自動再生
• リール機能
• 無限スクロール
これらは全て、私たちの集中力と時間を奪う設計。
だからこそ、こちらも本気で対策する必要があります。
スマホ依存から脱却する5つのステップ
STEP 1｜スマホの使用時間を制限する
まずは、スマホ本体やアプリで使用時間の上限を設定しましょう。
• iPhone → スクリーンタイム
• Android → デジタルウェルビーイング
使いすぎを数字で自覚することが第一歩です。
自覚した後、アプリの使用時間の上限時間を設定して使いすぎを防ぎます。
STEP 2｜アプリを使いにくくする配置に変更
つい開いてしまうアプリは、以下の工夫でアクセスしづらくするのが有効です。
• 2ページ目・3ページ目に移動
• フォルダを作成してそこにしまう（下記は筆者が実際に作成した危険フォルダです）
使いにくくするだけで、無意識な起動を防げます。
STEP 3｜スマホ画面を白黒にする
スマホの色は脳を刺激します。
そこでおすすめなのが、画面の白黒（グレースケール）化。
カラフルな誘惑が減るだけで、スマホに興味がなくなるのを感じられます。
STEP 4｜スマホロック機械を使う
スマホを一定時間、物理的に使えなくするスマホロックボックスは非常に効果的。
設定時間内は開かないので、強制的にデジタルデトックスができます。
STEP 5｜アプリを削除＆必要時のみ利用
思い切ってSNSや動画アプリは一度削除しましょう。
使いたいときだけ、
• ブラウザでアクセス
• 都度ダウンロード
という運用に切り替えることで、「なんとなく開く」を防げます。
他人の生活より自分の人生を生きよう
SNSを見るのは、他人の部屋を覗いているようなもの。
そんなことに、1日30分、1時間も使うのはもったいない。
自分の人生に集中することで、見える世界が変わります。
自分の時間＝人生を取り戻そう
スマホは便利な道具。
でも、使い方を間違えると、人生そのものをスマホに乗っ取られることになります。
今日紹介した5つのステップで、少しずつスマホから距離を取り、
本当に大切なことに時間を使える毎日を取り戻していきましょう。
まとめ｜スマホ依存脱却5STEP
• 使用時間を制限
• アクセスを悪くする
• 画面を白黒に
• 物理ロックを導入
• アプリを削除
これらを実践すれば、あなたもきっとスマホの呪縛から自由になるはずです。
