2025.10.11

【実体験】歯ぎしり対策7選｜マウスピース・噛み癖・姿勢改善まで徹底レビュー

curiousitymen

はじめに｜歯ぎしりに悩んでいませんか？
筆者は、家族や友達に指摘されるほど就寝中の歯ぎしりに悩まされてきました。

また、朝起きると次のような症状に悩まされることが頻繁にありました。
・慢性的な頭痛
・歯のかけ・摩耗
・顎の疲労やこわばり
・エラ（咬筋）の発達で顔が大きく見える
そこで、さまざまな方法を試してみた結果を本記事でシェアします。

1 ①【市販マウスピース】安価で手軽
2 ②【歯医者マウスピース】費用はかかるが効果抜群
3 ③【噛み癖】無意識の食いしばりに要注意
4 ④【ミューイング】舌の位置が歯ぎしりに影響!?
5 ⑤【寝る姿勢】仰向けで気道を確保
6 ⑥【食物繊維の摂取】腸と歯ぎしりの関係？
7 ⑦【次の一手】エラボトックス注射を検討中
8 おわりに｜歯ぎしり対策は“組み合わせ”がカギ

①【市販マウスピース】安価で手軽

まず試したのは、市販のマウスピース。
ダイコクドラッグで購入し、お湯で柔らかくし自分の歯の形に合わせて作れるものでした。
（TO-PLAN(トプラン)の歯ぎしりマウスガードフィットマウスピースを購入）

●メリット
近所の薬局で手に入り価格が安く、即日で始められる
歯ぎしりを物理的に防げる

●デメリット
フィット感が弱く、少しサイズが大きかった（ボクサーのマウスピースみたいなイメージ）
素材が柔らかく最初のうちは睡眠中に「肉を噛む夢」をよく見た笑
横向きになるとよだれが垂れやすくなった

②【歯医者マウスピース】費用はかかるが効果抜群

次に歯科医院で、オーダーメイドのマウスピースを作ってもらいました。
●費用：5,000円前後（保険適用の場合）
●素材・形状によって若干の価格差あり

●使用感
フィット感が圧倒的に良い
睡眠中も違和感が少なく、しっかりガードできている実感あり
市販のものが合わなかった人には、歯科での作成を強くおすすめします。
→今でも愛用しています。

③【噛み癖】無意識の食いしばりに要注意

歯ぎしりや食いしばりを減らすために日常生活を意識して過ごしていると、日中集中しているときやストレスのかかる場面で、無意識に歯を食いしばっている癖があることに気づきました。
●改善方法
・噛みしめに気づいたら、すぐに顎の力を抜く習慣をつける
→これを意識的に続けていると、徐々に顎に力を入れる癖が減っていきます。
・鏡やスマホのセルフィー機能で、無表情の顔をチェック
→普段どれだけ食いしばっているかを客観視することが重要です。
・ガムなどの咀嚼アイテムは控えめに

④【ミューイング】舌の位置が歯ぎしりに影響!?

「ミューイング」とは、舌を正しい位置（上あご）につけて口内のバランスを整える方法。
筆者は誤った位置に舌をつけていました。

●よくある誤り：舌が上あごで無く、下の歯の裏あたりに位置している

悪いことに筋トレ中に食いしばり＆誤った舌の位置で顎や歯に負担が増大していました。
正しいミューイングを意識したことで、日常生活や筋トレ中に顎や歯への負担が軽減されると感じました。

⑤【寝る姿勢】仰向けで気道を確保

横向きやうつ伏せの寝姿勢は、仰向けに比べて顎に負担がかかり噛み締めが発生しやすいと感じました。
そこで仰向けで寝るようにしました。最初は慣れないですが数日で慣れました。
→気道が広がり呼吸がラクに無意識の噛みしめが軽減

⑥【食物繊維の摂取】腸と歯ぎしりの関係？

一見関係なさそうですが、腸内環境を整えることで歯ぎしりが減少する可能性があるという記事を見かけたことがあります。（調べてみるとエビデンスは出てこなかったですが、）

●取り入れた食品：納豆、野菜、玄米、オートミールなど

発酵食品も積極的に摂取して腸が整うことで、睡眠の質が上がり、結果として歯ぎしりも軽減されたように感じました。

⑦【次の一手】エラボトックス注射を検討中

現在、エラボトックス注射も選択肢として検討しています。（美容ボトックスではなく、医療用ボトックスを予定しています。）
発達しすぎた咬筋を緩めることで、歯ぎしりや噛みしめを抑える効果が期待されます。
筆者の場合、歯ぎしり対策を実施する前についてしまった咬筋が中々落ちなかったためボトックスを検討しています。

▼気になるポイント
効果の持続期間・料金　（どれぐらいの頻度で打たないと行けないのか、総額何円なのか）
副作用の有無　（表情に変化があるのか等）
顔のラインへの影響　（小顔になるのか）
施術体験については、実施すれば後日あらためて別記事で詳しくレビューする予定です。